D-vitamin guide

Hva er D-vitamin og hva er det godt for? Hvor mye trenger du daglig for å få nok? Få svarene her i denne artikkelen.

 

Hva er D-vitamin?

D-vitamin er et av de vitaminene som de fleste av oss kjenner best. Det kalles solskinnsvitaminet fordi solen er en viktig kilde til D-vitamin. D-vitamin er et fettløselig vitamin. Det betyr at det best tas opp sammen med fettholdig mat, samtidig som D-vitaminet lagres i kroppens fettdepoter. Herfra kan kroppen bruke D-vitamin når det er behov for det – i hvert fall så lenge depotene er fulle.

Vil du gjerne vite enda mer om D-vitamin, for eksempel anbefalinger for daglig dose, hva vitaminet er godt for, samt hvilke naturlige kilder kroppen får D-vitamin fra, så bør du lese videre – du blir garantert litt klokere på solskinnsvitaminet.

 

Hva er D-vitamin godt for?

Du vet at D-vitamin er viktig å få nok av, men hva er det egentlig vitaminet gjør i kroppen?

D-vitamin bidrar til:

 

• En normal opptakelse og utnyttelse av kalsium og fosfor

Når du får kalsium (kalk) for eksempel fra melk og samtidig inntar D-vitamin, sikrer D-vitaminet at kroppen din kan ta opp kalsium på normal måte. Derfor inneholder kalsiumtilskudd også som regel en mengde D-vitamin.

• Et normalt kalsiuminnhold i blodet

Mengden av kalsium i blodet avgjør om du har for lite eller for mye kalsium i kroppen.

• Vedlikeholdelse av et normalt skjelett

Kalsium utgjør en stor del av skjelettet vårt, og ettersom D-vitamin støtter en normal opptakelse av kalsium, spiller D-vitamin også en viktig rolle for skjelettet ditt.

• Vedlikeholdelse av en normal muskelfunksjon

Når du får D-vitamin, tas det opp blant annet i musklene dine. Her igangsetter vitaminet en rekke prosesser som gjør at musklene fungerer normalt.

• Vedlikeholdelse av normale tenner

Hvis du ikke tar opp nok kalsium fordi nivået av D-vitamin i kroppen din er for lavt, går det utover tennene dine. Tennene inneholder nemlig kalsium.

• Immunsystemets/immunforsvarets normale funksjon

D-vitamin har en helt avgjørende virkning for at immunforsvaret aktiveres. Når du har nok D-vitamin i kroppen, støtter vitaminet aktiveringen av T-cellene som deretter deler seg og bekjemper fremmede bakterier og virus. Når en sykdom er bekjempet, sørger D-vitamin for at T-cellene blir deaktivert igjen.

• Spiller en rolle i celledelingsprosessen

Når kroppen danner nytt vev og nye celler, er det behov for at D-vitamin er tilgjengelig.

 

Mangler du D-vitamin?

Skulle du mangle D-vitamin, er du langt fra den eneste her i Norge. Vi normenn får nemlig generelt for lite D-vitamin gjennom kosten vår. I tillegg faller nivået av D-vitamin betydelig om vinteren, når solen ikke er mye fremme.

Det er ikke alle som oppdager at de mangler D-vitamin. Som regel viser mangelen seg ved at du er mer trøtt og uopplagt enn normalt. I tillegg kan lett mangel på D-vitamin medføre at du har en større risiko for å utvikle beinskjørhet.

Lett til moderat mangel på D-vitamin sees hos ca. hver 5. danske som ikke tar et tilskudd av D-vitamin. Din lege kan ved hjelp av en blodprøve måle om du har nok D-vitamin i kroppen.

 

For mye D-vitamin – bivirkninger

Det skjer heldigvis veldig sjelden at noen inntar for mye D-vitamin. Skulle det skje at du får for mye D-vitamin i en kort periode, kan det vise seg som kvalme, hodepine og forstoppelse. Disse symptomene oppstår når konsentrasjonen av kalsium i blodet blir for stor.

I de tilfeller hvor overdoseringen av D-vitamin er veldig stor, altså over den øvre sikre grensen (100 mcg for voksne), kan det gi nyrestein. Hos gravide kan for mye D-vitamin resultere i fosterskader, f.eks. misdannelser av hjertet.

Av disse årsakene er det mest optimale å holde seg til Helsedirektoratets anbefalinger for daglig inntak.

Det er en del personer som er i særlig risiko for å mangle D-vitamin. Som nevnt opplever nordmenn mangel på D-vitamin.

Her kan du se om du tilhører en gruppe som er i særlig risiko:

• Personer som sjelden oppholder seg i sollys
• Personer som bruker tildekkende bekledning
• Personer som alltid bruker solfaktor 15+
• Personer med økt hudpigmentering
• Personer som spiser veldig ensidig
• Personer med en tarmsykdom som reduserer opptaket av næringsstoffer, inkludert D-vitamin

 

Barn og D-vitamin

Har du barn og er usikker på hvordan du skal forholde deg til D-vitamin som kosttilskudd? Barnet ditt anbefales å få et daglig tilskudd av D-vitamin fra det er 0-4 år. Den anbefalte daglige dosen er 10 mcg. For babyer og små barn er det best å gi dråper, da de ennå ikke kan tygge eller svelge en vitaminpille.

Nyfødte anbefales D-vitamindråper fra de er 2 uker gamle.

Hos Mecindo forhandler vi gode D-vitamintilskudd i dråpeform:

• Nordic Health D-vitamin spray (1 puff daglig)

Fra 4 år anbefales barn 4-10 mcg D-vitamin i månedene oktober-april. Du kan fortsatt gi barnet ditt D-vitamin i dråpeform etter at de er fylt fire år, men tyggetabletter kan også velges, f.eks.:

• Biosym Omnimini D med jordbærsmak
• Vitabalans D-max Kids med pæresmak
• Livol D-vitamin Gummies med jordbærsmak

Fra 11 år anbefales fortsatt et daglig tilskudd på 5-10 mcg i oktober-april. Barnet ditt kan få ovennevnte tyggetabletter eller tabletter/kapsler som svelges.

 

Gravide og D-vitamin

Som gravid bør du huske D-vitamin. Spesielt fordi vi normenn generelt mangler D-vitamin om vinteren, men også fordi du kanskje spiser litt mer ensidig enn normalt når du er gravid. Hvis du mangler D-vitamin, vil barnet ditt automatisk også mangle vitaminet. Hos barnet bidrar D-vitamin til å fremme kalsiumopptaket, slik at beinoppbyggingen foregår normalt.

Helsedirektoratet anbefaler alle gravide å ta et daglig tilskudd av D-vitamin (10 mcg) gjennom hele svangerskapet.

Som gravid kan du velge å ta et multivitamin kosttilskudd, f.eks. Terranova Prenatal, eller D-vitamin alene. Ved å ta multivitaminer spesielt utviklet for kvinner, får du også folsyre som er viktig for en korrekt utvikling av fosteret og barnet.

Om du velger spray, dråper, tyggetabletter eller svelgbare kapsler, er helt opp til deg – så lenge du får en daglig dose på 10 mcg.

 

Eldre og D-vitamin

Helsedirektoratets anbefaling til eldre er at de bør ta et daglig kosttilskudd med D-vitamin, også gjerne med kalsium. Dette skyldes at mange eldre, ikke alle, bruker mindre tid utendørs og til tider spiser ensidig. Selv om du som eldre oppholder deg mye utendørs, er det verdt å vite at eldres evne til naturlig å danne D-vitamin, er redusert til ¼ av yngre personers.

Derfor anbefales eldre å ta et daglig tilskudd av D-vitamin på 20 mcg – året rundt. Sammen med de 20 mcg D-vitamin bør eldre ta 800-1000 mg kalsium for å forebygge beinskjørhet, men også andre problemer i forhold til kroppens skjelett.

Noen gode D-vitamin + kalsium kosttilskudd for eldre personer er:

• UniKalk Silver med D3-vitamin – 400 mg kalsium + 10 mcg D-vitamin per tablett
• Natur-Drogeriet Kalk+D – 800 mg kalsium + 25 mcg D-vitamin per daglige dose
• Solgar Calcium Citrat med D3 – 1000 mg kalsium + 15 mcg D-vitamin per daglige dose

 

Vegetar/veganer og D-vitamin

Som vegetarianer eller veganer kan du nøye deg med å ta et tilskudd av D-vitamin i vinterhalvåret (oktober-april). 10-20 mcg per dag kan tas gjennom et vegansk kosttilskudd. Dermed er du sikret å verken mangle eller få for mye D-vitamin. Veganske D-vitamintilskudd er blant annet:

• Biosym Veg D3 – 20 mcg per kapsel
• Bidro D3-vitamin Vegan – 80 mcg per kapsel
• DFI D3-vitamin – 50 mcg per kapsel

 

D-vitamin i mat

Det er mulig å få D-vitamin gjennom maten du spiser, men sjelden nok til å dekke behovet ditt fullt ut i vinterhalvåret. Er du vegetarianer eller veganer, anbefaler Helsedirektoratet at du tar et tilskudd av D-vitamin. D-vitamin finnes primært i fet fisk og i mindre mengder i melk, ost og egg.

I planter er D-vitamin nærmest ikke-eksisterende.

 

Få D-vitamin fra solen

Solen er en av de primære kildene til D-vitamin, men hvordan tenker du kanskje? Når solens UVB-stråler treffer huden, omdanner huden strålene til D-vitamin. Mengden av D-vitamin som huden kan danne, avhenger blant annet av hvor kraftige solstrålene er, hvor lenge du oppholder deg i solen samt hvor store hudflater som er eksponert for solen.

Normalt er det mulig å få dekket behovet ditt for D-vitamin ved å oppholde deg i solen noen ganger i uken i sommerhalvåret. Husk alltid å følge rådene om solbeskyttelse for å unngå solskader på huden.