Kreatin er et nitrogenholdig stoff som kroppen selv kan danne fra aminosyrene arginin, glycin og metionin. Syntesen foregår primært i lever, nyrer og bukspyttkjertel, hvoretter kreatin transporteres i blodet til muskler og annet vev via en spesiell kreatintransportør (SLC6A8). I cellene omdannes en del av kreatinet raskt til fosfokreatin av enzymet kreatinkinase.

Hvor lagres kreatin – og hvor mye?

• Ca. 95 % av kroppens kreatin finnes i skjelettmuskulaturen (resten finnes særlig i hjerne og nerver).
  
• En voksen har typisk et totalt lager på 100–160 g, avhengig av muskelmasse, kjønn, alder og kosthold.
  
• Kroppen omsetter naturlig ca. 1–2 % av lagrene per dag til kreatinin, som skilles ut via urinen – tilsvarende omtrent 1–2 g/dag. Derfor gir et daglig inntak av kreatin mening dersom man vil holde lagrene høye.
  

Hva gjør kreatin i musklene?

Kreatin fungerer som et raskt energilager. Når du gjør kortvarig, høyintensivt arbeid (f.eks. sprint, hopp eller tunge løft), bruker musklene ATP. Fosfokreatin kan på brøkdeler av et sekund donere en fosfatgruppe til ADP, slik at ATP gjenoppbygges. Det betyr at du kan opprettholde høy intensitet litt lenger – inntil andre energisystemer tar over.

Når du sprinter, hopper eller løfter tungt, bruker musklene ATP (energi) svært raskt. Her fungerer fosfokreatin som en umiddelbar reserve som, via enzymet kreatinkinase, kan donere en fosfatgruppe til ADP og dermed gjendanne ATP i løpet av få millisekunder.

Det betyr at de første sekundene av en kort og eksplosiv innsats kan opprettholdes med høy intensitet, før glykolyse og andre energisystemer tar over. Med større lagre av fosfokreatin kan denne raske ATP-resyntesen vare litt lenger – slik at utmattelsen kommer senere i de første, mest krevende repetisjonene.

I praksis kan det bety én ekstra repetisjon, litt tyngre vekter eller kortere pauser – noe som over tid gir større treningsvolum og dermed bedre treningsstimuli.

Effekten oppnås best når lagrene holdes fulle gjennom daglig inntak, siden kreatin kontinuerlig brytes ned. Jevn tilførsel sikrer et stabilt utgangspunkt for hver treningsøkt.

Kreatin er relevant for både kvinner og menn. Kvinner har i gjennomsnitt noe lavere kreatinlagre i muskulaturen enn menn, og kan derfor ha like stort – eller i noen tilfeller enda større – utbytte av å fylle opp lagrene. Doseringen er den samme: 3–5 g per dag.

Flere studier viser at kvinner kan oppnå de samme fordelene når det gjelder styrke, eksplosivitet og treningskvalitet som menn. For kvinner som driver med styrketrening, crossfit, sprint eller andre høyintensive idretter, kan kreatin bidra til å opprettholde høy intensitet gjennom hele økten.

Det finnes heller ingen dokumentasjon på at kreatin påvirker hormoner eller gir spesielle bivirkninger hos kvinner, så lenge det brukes i anbefalte mengder.

Det viktigste er at du tar kreatin daglig. Ta det når det passer deg – mange tar det i forbindelse med et måltid eller sammen med proteinshaken etter trening. Trener du ikke den dagen, tar du det bare på et annet tidspunkt.

• Timing i praksis: Velg et fast tidspunkt du husker (f.eks. morgenrutinen eller etter trening).
  
• På hviledager: Fortsett med vanlig dose for å holde lagrene stabile.
  
• Sammen med andre tilskudd: Kreatin kan fint tas sammen med protein eller karbohydrater – det viktigste er konsekvent bruk, ikke kombinasjonen.
  
• Glemte doser: Har du hoppet over en dag, skal du ikke doble dosen neste dag – bare fortsett med den vanlige dosen.

Overordnet sett regnes kreatinmonohydrat som trygt for friske voksne når det brukes i anbefalte mengder (typisk 3–5 g per dag). Norske og danske oversikter viser ingen negative effekter på nyre- eller leverfunksjon hos friske personer ved korrekt bruk – heller ikke ved langvarig bruk.

• Langtidssikkerhet: Oppsummeringer rettet mot idrettsutøvere viser at langtidsbruk på opptil ca. 21 måneder vurderes som trygt, så lenge kreatin brukes riktig (vedlikeholdsdoser), og eventuelle effekter vurderes løpende i forhold til treningsplan.
  
• Laboratorietall (kreatinin): Kreatin omdannes naturlig til kreatinin, som skilles ut via nyrene. Derfor kan blodprøven P-kreatinin øke litt uten at det nødvendigvis betyr nedsatt nyrefunksjon hos friske. For å unngå feiltolkning anbefales det å unngå kreatintilskudd og store mengder kokt kjøtt i dagene før en planlagt kreatininmåling.
  
• Typiske bivirkninger: De vanligste er mage-/tarmplager (særlig ved store enkeltdoser) og en liten vektøkning (≈1–2 %) i starten, som skyldes økt væske i musklene.
  
• Dopingstatus: Kreatin er ikke forbudt i henhold til dopinglisten.
  

Hvem bør være ekstra forsiktige?

Personer med kjent nyre- eller leversykdom, gravide/ammende samt mindreårige bør rådføre seg med lege eller annet helsepersonell før bruk. Vær også ekstra oppmerksom ved bruk av medisiner som påvirker nyrer eller væskebalanse.

Konklusjon

For friske voksne vurderes kreatinmonohydrat som et trygt kosttilskudd med god dokumentasjon, når det brukes i standarddoser og som en del av en balansert livsstil.

Kilder:

Team Danmark – Kreatin

Sundhed.dk – Kreatinin

Anti Doping Danmark – FAQ: Kosttilskud og kreatin.