Søvn – sov godt naturlig

 

Har du kontroll på søvnen din og vet du hvor viktig søvn er for deg? Bli klokere på søvnen din og hvordan du kan sove best, her i denne artikkelen.

Søvn: for deg og kroppen din

Søvn er ikke bare søvn – den består nemlig av flere stadier: døs, lett søvn, dyp søvn og drømmesøvn (REM-søvn). REM er en forkortelse for Rapid Eye Movement, altså raske øyebevegelser, og har fått dette navnet fordi øynene beveger seg under øyelokkene når man er i REM-stadiet.

• I første stadie, døs, døser du langsomt hen uten helt å være verken våken eller sovende. I døse-stadiet våkner du veldig lett og hører med en gang hvis noen snakker eller pirker til deg.
• I andre stadie, lett søvn, sover man ordentlig, men ikke så tungt at man ikke lett kan vekkes.
• I tredje stadie, dyp søvn, er man veldig vanskelig å vekke og man har ikke selv mye kontroll over hjernen lenger. Spesielt barn sover veldig dypt og det sees blant annet ved at man kan flytte dem mens de sover.
• Siste stadie av søvnen, REM, er utrolig viktig for alle mennesker – unge som gamle. Kroppen og hjernen bruker ekstra energi i dette stadiet, hvor også drømmene som regel finner sted.
• Gjennom hele søvnen din skifter du mellom søvnstadiene flere ganger, hvorav den enkelte syklus kan variere i lengde. En normal søvnsyklus varer 90 minutter. I løpet av de 90 minuttene når du gjennom alle søvnstadier.

 

Hvorfor kan jeg ikke sovne?

Det kan være mange forskjellige årsaker til at du ikke kan sovne. Selv om du har alt lys slukket, en behagelig temperatur på soverommet og føler deg trøtt, kan søvnen noen ganger virke fjern. Kanskje har du mye å tenke på, eller du har bare mye å gjøre for tiden, og kroppen har vanskelig for å falle til ro om kvelden. Hvis du begynner å "stresse" over at du ikke klarer å sovne, er det bedre å stå opp. Les en bok eller lignende, og prøv så å sovne igjen litt senere.

Du kan med fordel prøve de 7 rådene for en bedre søvn – du finner dem lenger ned på siden.

Hvis søvnproblemene vedvarer, bør du vurdere å kontakte legen din for mer informasjon og eventuell undersøkelse.

 

Kjenner du til "det blå lyset"?

Det blå lyset finnes i store mengder i dagslys, men også i lyset som spesielt skjermer avgir. Dette gjelder både mobiltelefoner, nettbrett, TV-er og datamaskiner – altså alle skjermer vi bruker i hverdagen. Vi er som mennesker avhengige av det blå lyset fra dagslys, da det er med på å styre døgnrytmen. Problemet oppstår når vi utsettes for blått lys om kvelden, når kroppen egentlig skal roe seg ned og forberede seg på søvn.

Det blå lyset har nemlig den negative effekten at det hemmer den naturlige dannelsen av søvnhormonet melatonin. Melatonin er nødvendig for at vi skal kunne sove, og har vi ikke nok melatonin, kan det altså påvirke nattesøvnen negativt. I stedet fremmer blått lys dannelsen av serotonin, et hormon som gir deg følelsen av å være våken, energifull og derfor ikke trøtt og søvnig.

Hvis du ikke kan legge fra deg telefon, nettbrett eller datamaskin en god stund før sengetid, kan du med fordel bruke den innebygde "nattvisningen" på din digitale enhet. Nattvisningen går under flere navn, avhengig av om du har en Android, iOS (Apple) eller annen enhet: Twilight og Night Shift er bare to av de brukte begrepene for nattvisning på mobiltelefoner. Når innstillingen aktiveres, blir lyset på skjermen dempet og mer gulaktig i fargen. Dette skyldes kort sagt at mengden blått lys reduseres betydelig.

 

Få en god søvnrutine

"Søvnrutine" høres kanskje ut som noe man normalt bare snakker om når det gjelder barns søvn. Men faktisk er en god søvnrutine også utrolig viktig for oss voksne. Når du ønsker å sikre deg en god nattesøvn, kan du med fordel prøve å legge deg og stå opp til samme tid hver dag. En regelmessig døgnrytme kan hjelpe deg godt på vei til en bedre søvn, slik at du føler deg mer uthvilt i hverdagen.

 

Hvordan sovner man best?

De fleste av oss sovner best når vi sover i vår egen seng og når soverommet er mørkt og har den rette temperaturen. Likevel kan det være ting som gjør det lettere å sovne for noen enn for andre. Les de 7 gode rådene for en bedre søvn i neste avsnitt.

 

7 gode råd for en bedre søvn

Vil du gjerne ha noen gode råd for en bedre søvn, og vil du gjerne ha råd du kan bruke med en gang, uten å måtte investere i verken kosttilskudd eller andre produkter, så les videre nedenfor:

 

1. Unngå å drikke koffeinholdige drikker før sengetid: Kaffe, te, cola og energidrikker inneholder alle koffein som har en oppkvikkende virkning. Derfor bør du ikke slukke tørsten med disse drikkene før sengetid. For store mengder av hvilken som helst væske kan dessuten resultere i at du må opp og tisse om natten.
    
2. Ingen bruk av skjerm: Skjermer, enten det er snakk om TV, telefoner eller nettbrett, avgir blått lys. Det blå lyset forteller hjernen at den skal holde seg våken og derfor kan du oppleve at det er vanskeligere å sovne hvis du bruker skjerm rett før sengetid. Slå av eller legg skjermen vekk 1-2 timer før du legger deg og les heller en bok, eller gjør noe annet "analogt" arbeid som ikke påvirker søvnen din negativt. Bruker du telefonen som vekkerklokke, kan du med fordel aktivere "ikke forstyrr"-funksjonen på telefonen. Dermed blir du fortsatt vekket av alarmen, men ikke av tilfeldige meldinger og e-poster som havner i innboksen din i løpet av natten.
    
3. Mosjon om dagen gir ro om kvelden: Sikt etter å få de anbefalte 30 minuttene med mosjon daglig. Når du bruker kroppen, blir du trøtt og får en avslappende følelse i kroppen, som kan gjøre det lettere å sovne om kvelden. Du bør ikke trene rett før sengetid, da pulsen stiger og det kan bli vanskeligere å finne ro igjen.
    
4. Ingen store måltider: Det betyr ikke at du ikke kan spise mye til middag, men unngå å spise rett før du legger deg. Når du spiser, begynner magen å bearbeide og bryte ned maten, og dette kan være grunnen til at du ikke kan sovne. Dette betyr imidlertid ikke at du skal gå sulten til sengs. En tom mage har også en negativ effekt på søvnen din.
    
5. Luft ut året rundt: Soverommet er et rom vi oppholder oss i mange timer hver eneste døgn. Derfor er det utrolig viktig at du husker å lufte ut. Ved å lufte ut hver eneste dag, forbedrer du luftkvaliteten på soverommet ditt.
    
6. Dropp middagsluren: Det kan være fristende å ta en middagslur på en fridag eller i helgen. Men når du sover på dagen, påvirker det nattesøvnen – spesielt hvis du allerede har vanskelig for å sovne om kvelden. Hvis du kan, så vent heller med å sove til det er kveld.
    
7. Stå opp på det samme tidspunkt: Kontinuitet er viktig når det kommer til søvn – både når det gjelder leggetid og når du står opp om morgenen. Prøv så langt det er mulig å stå opp til samme tid hver dag og unngå å sove lenger i helgene. Ved å sove og stå opp til faste tider, hjelper du kroppens indre mekanismer på vei til en bedre søvn.

Kosttilskudd for en bedre søvn

Visste du at det finnes kosttilskudd med innhold av de to naturlige urtene, baldrian og humle, som bidrar til en sunn søvn og støtter innsovningsfasen? Sitronmelisse er en mindre kjent plante hvis egenskaper i forhold til søvn også kan være gunstige for deg. Nedenfor kan du lese mye mer om urtene – kanskje du kan bruke dem som en del av en god natts søvn.

Baldrian stammer fra roten av valerianplanten, som finnes i det meste av verden, også her i Norge. Her hjemme kan du støte på den i lysninger i skogen, samt på enger og i grøfter. Baldrian brukes i kosttilskudd beregnet for søvn, da baldrian bidrar til en sunn søvn og støtter innsovningsfasen.

Humle er faktisk den ingrediensen de fleste av oss kjenner i forbindelse med øl. Humlen er en slyngplante som vokser vilt i områder med kjølig natur, for eksempel Europa og deler av Amerika og Asia. Akkurat som baldrian bidrar humle til en sunn søvn og støtter innsovningsfasen.

Sitronmelisse har en deilig og mild duft av sitrus. Den brukes blant annet i matlaging, men også i kosttilskudd hvor den bidrar til en normal og rolig søvn.

Snorker partneren din?

Det er ikke alle av oss som sover tungt og uforstyrret. For noen skal det ikke mye til før nattesøvnen avbrytes. Det kan være at du har en partner som snorker mye og høyt, og som vekker deg om natten. Kanskje hjelper det ikke alltid å dytte litt til personen, noe som kan resultere i flere minutter hvor du holdes våken.

Partneren din kan forsøke midler mot snorking, mens du kan bruke ørepropper. Øreproppene lukker lyden ute og finnes i et utvalg av størrelser og materialer, blant annet skum og voks. Derfor kan du som regel også finne et par som passer til dine ører.