Har du vanskelig for å sovne om kvelden? Eller ligger du bare lenge i sengen før du endelig kan sove? Da har vi samlet de10 beste tipsene våre til deg som har problemer med å sovne.
Søvnens betydning for restitusjon
Søvn spiller en avgjørende rolle for en rekke funksjoner i kroppen din og påvirker hvordan du har det i løpet av dagen. Det er spesielt under søvnen at kroppen og hjernen restituerer seg til neste dags utfordringer. Har du sovet dårlig? Ikke få panikk. Kroppen din er faktisk smart nok til å kompensere ved å sove dypere den påfølgende natten!
Flere måter å kompensere for søvnløshet
Hvis du opplever søvnløshet, kan du hente inn søvn ved å ta en lur i løpet av dagen. Men husk, en middagslur bør ikke vare lenger enn 30 minutter og bør ikke være for tett på din nattlige søvnen, da det ellers kan være bedre å bare sove en hel natt.
Viktigheten av pauser i løpet av dagen
Søvn er ikke den eneste måten å hvile på. Du kan også restituere ved å ta pauser i løpet av dagen, som å tilbringe tid i naturen og/eller trene. Ved regelmessig å ta pauser i løpet av dagen, blir du bedre til å slappe av og vil dermed også lettere sovne om kvelden. Ikke undervurder for eksempel en gåtur i lunsjpausen!
10 tips til deg som har problemer med å sovne
1. Spis et lettere kveldsmåltid eller drikk te
En lett snack og kanskje en varm kopp te (urte- eller annen beroligende te) før leggetid kan hjelpe deg med å sovne. Det krever energi å sovne! Men spis ikke for mye, da det kan ha motsatt effekt fordi magen må jobbe hardt.
2 Begynn å slappe av i god tid før leggetid
Sørg for å roe ned før du går til sengs. Det kan være en rolig gåtur, en god bok eller en avslappende kveldsaktivitet. Gjør det gjerne til en rutine hver kveld! En varm dusj kan også hjelpe, da det senker kroppstemperaturen og gjør deg søvnig. Oxytocin frigjøres også i denne prosessen!
3. Fysisk nærhet og berøring kan fremme søvnen
Nærhet og kontakt øker frigivelsen av oxytocin (et beroligende hormon), så du blir mer avslappet og dermed lettere kan sovne.
4. Prøv dype pust og avspenningsøvelser
Avspenningsøvelser og fokus på pustingen kan hjelpe deg med å slappe av og sovne raskere. Hvis det virker vanskelig, start med å dedikere et par minutter hvor du kun fokuserer på pustingen din. Følg pustene hele veien inn og ut. Pust slik at magen hever seg når du inhalerer, og senkes når du puster ut.
5. Lytt til rolig og avslappende musikk
Det kan være veldig avslappende å lytte til stille musikk eller bare beroligende lyder. Akustisk instrumentalmusikk synes å være et ideelt utgangspunkt. Det er mest effektivt å lytte til musikken rett før leggetid eller mens du ligger i sengen. På denne måten kan musikken hjelpe med å distrahere deg fra tankene dine, berolige deg og skape en behagelig atmosfære.
6. Sørg for mørke og stillhet på soverommet
Bruk en sovemaske hvis det er for lyst, og/eller ørepropper hvis du plages av lyder eller snorking.
7. Sørg for en kjølig romtemperatur fra 14-18 grader
Det kan høres kaldt ut, men den naturlige kroppstemperaturen din synker når du sover. Ved å ligge i et kjølig soverom fremskynder du denne prosessen og sovner raskere.
8. Unngå å bli frustrert hvis du ikke kan sovne
Det er ikke farlig å sove dårlig av og til – kroppen din kompenserer ved å sove dypere neste natt. Aksepter hvis det skjer av og til, men blir det et mønster, bør du gjøre noe med det.
9. Reis deg fra sengen hvis du ikke kan sovne
Gjør noe avslappende i svakt lys en stund, som å lese en bok. Legg deg igjen når du begynner å føle deg trøtt. Det kan virke som et banalt råd, men det virker faktisk for mange.
10. Er du stresset eller grubler over noe? Skriv det ned!
Ved å skrive ned tankene dine, blir det lettere å slippe dem for en stund og finne ro til å sove.