En guide til fiskeolje

Kjenner du til alle fordelene ved å ta fiskeolje som kosttilskudd? Les vår guide til hvordan du velger den beste fiskeoljen.
 

Hva er fiskeolje?

Helt siden barndommen har vi alle blitt fortalt at vi skal huske å spise nok fisk. Men husker vi det? Og hva er det egentlig godt for?

I denne artikkelen vil vi besvare noen av de spørsmålene du kanskje sitter med og forhåpentligvis gjøre deg litt klokere på fiskeolje.

Grunnen til at vi skal spise fisk er at fisk inneholder de essensielle omega-3 fettsyrene. At en fettsyre er essensiell betyr at kroppen ikke selv kan danne den, og at man derfor må sørge for å få den tilført gjennom kosten.

I den typiske dietten i den vestlige verden, får vi ikke nok fisk, men vi må sørge for å få de viktige omega-3 fettsyrene, da de er viktige for flere av kroppens funksjoner, som bl.a. hjerte- og karsystemet, hjernen og leddene.

 

De viktigste omega-3 fettsyrene

De tre viktigste omega-3 fettsyrene er ALA (alfa-linolensyre), EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre), hvor ALA typisk finnes i plantekost, mens de to sistnevnte finnes i særlig høye konsentrasjoner i fet fisk.

ALA-fettsyrene, som finnes blant annet i planter, blir av kroppen omdannet til EPA og DHA-fettsyrer. Denne prosessen er imidlertid ganske ineffektiv, da bare en liten prosentandel av ALA-fettsyrene blir omdannet til de to gunstige omega-3 fettsyrene.

Man bør derfor være oppmerksom på å få EPA- og DHA-fettsyrer gjennom kosten og eventuelt ta et kosttilskudd som inneholder dem.
 

Omega 3-6-9

Omega 3-6-9 fettsyrene er alle viktige næringsstoffer for god helse, men utfordringen for mange er å skape riktig balanse i inntaket av de tre fettsyrene. Omega 3 og 6 er essensielle fettsyrer som vi må få gjennom kosten, mens kroppen selv kan danne omega-9 fettsyrene.

Så hvordan bør fordelingen være? I den typiske norske kosten får man 8-10 ganger mer omega-6 enn omega-3, noe som bl.a. skyldes det store innholdet av planteolje i ferdigretter og halvfabrikata, mens fisk for sjelden inngår i den norske kosten. Dette har den konsekvensen at den typiske norske kosten virker inflammatorisk på kroppen.

 

Hvor finnes fettsyrene?

Er det alle slags fisk som er rike på omega-3 – her blir du klokere på hvilke fisk som særlig inneholder den sunne fettsyren og dermed EPA- og DHA.

Omega-3

Den primære kilden til EPA- og DHA-fettsyrer er fisk – og spesielt de fete fiskene er en god kilde til å få de gunstige essensielle omega-3 fettsyrene. Fisk inndeles typisk i tre kategorier, når det måles på deres fettinnhold pr. 100 gram:

• Magre fisk 0-2 g fett - f.eks. torsk, rødspette, tunfisk og sei
• Halvfete fisk 2-8 g fett - f.eks. horngjel, kveite og piggvar
• Fete fisk 10-13 g fett - f.eks. sild, makrell, kveite og laks

Det skal sies at fettinnholdet angitt ovenfor er veiledende, da fiskenes fettinnhold varierer alt etter når på sesongen fiskene blir fanget.
 

Omega-6

Omega-6 fettsyrer trenger man imidlertid ikke lete lenge etter for å finne i den norske kosten – bare se på varedeklarasjonen. På mange matvarer finner du ingrediensen vegetabilsk olje. Det finnes bl.a. i diverse ferdigretter, brød, godteri, ferdigdressinger og påleggssalater – listen kunne fortsette. Og i den vegetabilske oljen finnes omega-6 fettsyren i store mengder.
 

Hva er EPA og DHA godt for?

For å få nytte av EPA- og DHA-fettsyrens positive effekter, skal et fast daglig inntak finne sted:

• Ved et daglig inntak på 250 mg DHA, bidrar DHA til å opprettholde normal hjernefunksjon
• Ved et daglig inntak på 250 mg DHA, bidrar DHA til å opprettholde normalt syn
• Ved et daglig inntak på 250 mg EPA og 250 mg DHA, bidrar de to fettsyrene til normal hjertefunksjon
• Ved et daglig inntak av 2 g ALA, bidrar ALA til å opprettholde normalt kolesterolnivå i blodet
   

Fiskeolje som kosttilskudd

Mange nordmenn har vanskelig for å oppfylle anbefalingene om at fisk skal inngå i kosten 2-3 ganger i uken. Derfor kan et kosttilskudd med fiskeolje være et godt supplement for å sikre seg de viktige flerumettede fettsyrene som finnes i fiskeoljen.

Det finnes her et hav av forskjellige produkter, som både egner seg til voksne og barn, og de kommer i mange forskjellige typer - både i kapsler og flytende form eller chews til barna. Chews er tyggetabletter som er gode til barn eller andre med svelgevansker.

Det anbefales en dagsdose på 600-1000 mg omega-3, som tilsvarer å spise fisk 2 ganger ukentlig. Ønskes en antiinflammatorisk effekt, skal den daglige dosen være på minst 2400 mg omega-3.
 

Hvilken fiskeolje skal du velge?

Det kan virke uoverkommelig å skulle velge den rette fiskeoljen, da mulighetene er mange på markedet. Vi har forsøkt å gi noen kriterier du kan velge etter når du skal kjøpe en fiskeolje.
 

Bærekraftig fiske

Igjen og igjen får man høre at man skal huske å spise nok fisk. Vi hører dog også igjen og igjen, at verdenshavene er under press, og at mange fiskebestander er overfiskede eller fullt utnyttet.

Ifølge en rapport fra FAO, FNs matvareorganisasjon, er 29 % av verdens fiskebestander overfiskede, og i tillegg kommer at 61 % er fullt utnyttet. Så hvordan kombinerer man mer fisk i kosten med å ta vare på de knappe ressursene?

Svaret er bærekraftig fiske.

Organisasjonen Friend of the Sea er en uavhengig miljøorganisasjon hvis oppdrag er bevaring av det marine habitat. Blant deres oppgaver er sertifisering av de fiskerier og produkter som lever opp til en rekke strenge krav fastsatt av Friend of the Sea.
 

Av disse kravene kan det nevnes:

• Ingen relevant påvirkning av havbunnen
• Avfallshåndtering
• Sosialt ansvar
• Årlig forbedring av drivstofforbruk
• Selektive fiskemetoder

En annen organisasjon man kan styre etter er den uavhengige organisasjonen IFOS (International Fish Oil Standards).
For at et produkt skal kunne bære IFOS' sertifisering blir produktet sjekket for følgende:

• Lever innholdet av aktive ingredienser som EPA og DHA opp til den angitte mengden på etiketten
• Forurensning fra stoffer som PCB, dioksin og furan
• Innholdet av tungmetaller som kvikksølv og bly
• Fiskeoljens stabilitet
   

Villfanget eller oppdrettet fisk?

Et annet parameter man kan velge etter er om fiskeoljen stammer fra villfanget eller oppdrettet fisk. Typisk vil villfanget fisk ha et høyere innhold av omega-3 og dermed et høyere innhold av EPA og DHA, enn de oppdrettede fiskene har. Det skyldes at oppdrettet fisk i høyere grad får plantebasert fôr, mens villfanget fisk typisk spiser andre fisk og skalldyr.
 

Type fisk

Et annet parameter man kan velge etter er typen fisk. Fiskeolje kan komme fra forskjellige fisketyper, og enkelte fiskearter kan ha forskjellige mengder av omega-3 fettsyrer. Det kan være lurt å se etter fiskeolje som kommer fra fisk med høyt innhold av EPA og DHA.

Populære fiskeoljer/omega-3 kosttilskudd
Utvalget av fiskeolje og omega-3 kosttilskudd er stort, men noen fiskeoljer er likevel mer populære enn andre. Den store populariteten kan bl.a. skyldes pris, kvalitet eller smak – se de mest populære fiskeoljene akkurat nå her:

 

Vårt utvalg av fiskeolje