Spiser du nok belgfrukter? Belgfrukter er sunne og inneholder blant annet mye protein. Les mer om de forskjellige belgfruktene fra Biogan, her i artikkelen.
Spis sunt og klimavennlig med belgfrukter
Belgfrukter hører normalt til under kategorien grønnsaker i kostpyramiden, men på grunn av deres høye innhold av protein kan belgfrukter med fordel erstatte kjøtt på tallerkenen.
Derfor er bønner, linser og erter også populære ingredienser i det veganske kjøkkenet, og de kan inngå i alle slags retter. Men du trenger ikke bli veganer for å introdusere flere belgfrukter i matlagingen. Mange av de rettene vi lager til hverdags kan enkelt tilpasses, uten at det går ut over smaken.
Belgfrukter har en evne til å binde fett, noe som også er grunnen til at de kan blendes og brukes til å tykne supper og sauser. Belgfrukter kan både absorbere mye smak fra andre ingredienser i en rett, samtidig som de kan tilføre smak.
I tillegg til å være en god proteinkilde, er belgfrukter også fiberrike og fulle av vitaminer og mineraler. De gir en god metthetsfølelse, samtidig som de er fettfattige. Belgfrukter er blant de matvarene som har det laveste klimaavtrykket, og det gjør dem dermed til et godt miljøbevisst valg som hel eller delvis erstatning for kjøtt. I tillegg er belgfrukter et sunt alternativ til både ris og hvetepasta.
Det anbefales at vi spiser ca. 100 g belgfrukter om dagen. Det kan være i form av for eksempel brune, hvite og svarte bønner, kidneybønner, linser eller kikerter. Det er helt essensielt at vi tenker på belgfrukter som enhver annen råvare på kjøkkenet. Vi må lære hvordan vi tilbereder dem, og jo flere ganger vi gjør det, jo bedre blir vi til det.
Tilbered dine belgfrukter riktig
Belgfrukter inneholder naturlig forekommende lektiner som kan forårsake sykdom ved inntak. Det er derfor viktig at man tilbereder sine belgfrukter korrekt, da lektiner inaktiveres ved riktig tilberedning. Følg derfor alltid anvisningen på produktet.
Tørkede bønner skal skylles og settes i bløt i 10-12 timer. Det skal brukes 3 dl vann til 1 dl bønner. Etter 10-12 timer skal vannet skiftes, og bønnene skal kokes i minst en halv time. Noen ganger må bønnene koke enda lenger for å bli møre.
Bønner fra hermetikkbokser og frost er derimot klare til bruk. Det kan likevel være en god idé å skylle bønnene fra boks før bruk.
De færske grønne bønnene og ertene regnes ikke som belgfrukter. Vær oppmerksom på at grønne bønner, i likhet med belgfrukter, også kan inneholde lektiner. Du bør derfor ikke spise grønne bønner rå.
Hos Biogan er vi opptatt av en sunn og økologisk livsstil, samt miljøvennlige produksjoner. Vi har et bredt sortiment av økologiske bønner, erter og linser i forskjellige varianter, samt pasta, smørepålegg og meltyper laget av belgfrukter.
Gode vaner med dine belgfrukter
De fleste som lager mat, vil lage god mat som smaker godt. Belgfrukter kan tilberedes på mange forskjellige måter, og dermed kan de brukes i mange retter. De fleste kjenner kanskje til falafel og hummus, som er laget av kikerter, men det finnes mange andre måter å bruke belgfrukter på:
- I gryteretter – for eksempel indisk dahl
- I salater – for eksempel bønnesalat
- I supper – for eksempel linsesuppe
- I "deller" – for eksempel veggie-deller laget av linser
- I postei – for eksempel bønnepostei med nøtter
- I burgere – for eksempel veggie-burgere laget av kidneybønner
- Som topping – for eksempel ristede kikerter
Det finnes mange eksempler på oppskrifter med belgfrukter, og utvalget blir stadig større, slik at det blir enklere for deg å skape gode vaner med belgfrukter i matlagingen.
En guide til bønner
Økologiske bønner finnes i mange varianter og kan tilberedes på enda flere måter. Hos Biogan tilbyr vi både økologiske bønner i glass og boks, men også i poser med tørkede bønner som ennå ikke har ligget i bløt.
Her finner du en guide/liste med de forskjellige variantene og deres karaktertrekk samt næringsinnhold:
Svarte og hvite bønner
De nok mest klassiske bønnene, som de fleste kjenner til. De brukes ofte i gryteretter, supper og salater.
- Sorte bønnens næringsinnhold pr. 100 g:
Energi: 1425 kJ/341 kcal
Fett: 1,4 g herav mettede fettsyrer: 0,4 g
Karbohydrater: 47 g herav sukkerarter: 2,2 g
Kostfiber: 15 g Protein: 22 g Salt: 0,01 g
- Hvite bønnens næringsinnhold pr. 100 g:
Energi: 1108 kJ/265 kcal
Fett: 1,1 g herav mettede fettsyrer: 0,2 g
Karbohydrater: 29 g herav sukkerarter: 0 g Kostfiber: 16 g Protein: 25 g Salt: 0,04 g
Azukibønner
De blir også i dagligtale kalt røde bønner. De kan brukes på samme måte som de svarte og hvite bønnene. De har, i likhet med de andre bønnetypene, et høyt innhold av kostfiber og proteiner.
Næringsinnhold pr. 100 g:
Energi: 1377 kJ/329 kcal
Fett: 0,5 g herav mettede fettsyrer: 0,2 g
Karbohydrater: 50 g herav sukkerarter: 0 g
Kostfiber: 13 g Protein: 20 g Salt: 0 g
Butter beans
De blir også kalt limabønner, og de har en mild og kremet smak. De kjennetegnes ved sin store, flate og lyse overflate. De kan blant annet brukes i hummus, veggie-deller og salater.
Næringsinnhold pr. 100 g:
Energi: 1234 kJ/293 kcal
Fett: 1,6 g herav mettede fettsyrer: 0,2 g
Karbohydrater: 39,8 g herav sukkerarter: 1,2 g
Kostfiber: 17 g Protein: 21,3 g Salt: 0,01 g
Sira bønner
Sirabønner er helt hvite og svært milde i smaken. Det er en tradisjonell tyrkisk bønne, som blant annet kan brukes i supper og gryteretter.
Næringsinnhold pr. 100 g:
Energi: 1108 kJ/265 kcal
Fett: 1,1 g herav mettede fettsyrer: 0,2 g
Karbohydrater: 29 g herav sukkerarter: 0 g
Kostfiber: 16 g Protein: 25 g Salt: 0,04 g
Fava bønner
Fava-bønnen er også kjent som bondebønne. Fava-bønnen er faktisk den eneste bønnen som opprinnelig stammer fra Europa. Bønnene kan blant annet brukes i falafler som erstatning for kikerter hvis man ønsker å eksperimentere i matlagingen.
Næringsinnhold pr. 100 g:
Energi: 1569 kJ/371 kcal
Fett: 3,0 g herav mettede fettsyrer: 0,5 g
Karbohydrater: 55,3 g herav sukkerarter: 4,9 g
Kostfiber: 7 g Protein: 27,2 g Salt: 0,3 g
Black eye beans
De sorteøyde bønnene er små og råhvite, og så har de det som ligner et svart øye. De brukes ofte i kjøttfrie og vegetariske retter samt som tilbehør.
Næringsinnhold pr. 100 g:
Energi: 1239 kJ/294 kcal
Fett: 1,6 g herav mettede fettsyrer: 0,3 g
Karbohydrater: 35 g herav sukkerarter: 1 g
Kostfiber: 20 g Protein: 25 g Salt: 0,02 g
Kidneybønner
De økologiske kidneybønnene har en mild, lett søtlig smak og en deilig kremet konsistens. De er nok mest kjent som ingrediens i chili sin carne og andre sammenkokte retter.
Næringsinnhold pr. 100 g:
Energi: 1218 kJ/290 kcal
Fett: 1,4 g herav mettede fettsyrer: 0,2 g
Karbohydrater: 37 g herav sukkerarter: 1,1 g
Kostfiber: 21 g Protein: 22 g Salt: 0,05 g
Pintobønner
De lysebrune pintobønnene med rødlige marmoreringer på overflaten har en fyldig bønnesmak og en kremet konsistens. De koker lett ut og er velegnet til mos og postei samt i dip og sauser.
Næringsinnhold pr. 100 g:
Energi: 1259 kJ/301 kcal
Fett: 1,6 g herav mettede fettsyrer: 0,2 g
Karbohydrater: 45 g herav sukkerarter: 0,6 g
Kostfiber: 15 g Protein: 21 g Salt: 0,02 g
Soyabønner
De økologiske soyabønnene brukes ofte som proteinkilde i kjøttfrie retter. De fungerer blant annet også godt i postei, gryteretter, marinerte eller ristede.
Næringsinnhold pr. 100 g:
Energi: 1808 kJ/432 kcal
Fett: 17 g herav mettede fettsyrer: 2,1 g
Karbohydrater: 29 g herav sukkerarter: 11 g
Kostfiber: 8,9 g Protein: 35 g Salt: 0,01 g
Sammenfattende kan det sies at alle våre varianter av bønner er protein- og fiberrike. Det er bare fantasien som setter grenser for hvordan du kan bruke dem i matlagingen.
Lekkert ristede soyabønner
Ristede soyabønner smaker godt og kan krydres akkurat slik du ønsker. Spis dem til lunsj eller middag med deilig grønt, eller som snack i løpet av dagen – for eksempel i matpakken. Du kan selv riste tørkede soyabønner – se oppskriften nedenfor:
- Legg soyabønnene i bløt i 10-12 timer.
- Hell vannet fra og kok soyabønnene i nytt vann i ca. 30-40 minutter.
- Hell vannet fra.
- Lag en blanding av olje og valgte krydder, for eksempel salt, og vend de kokte soyabønnene i blandingen.
- Fordel soyabønnene på en bakeplate med bakepapir.
- Sett ovnen på 180 grader og rist soyabønnene i 50 minutter midt i ovnen (vend soyabønnene etter 25-30 minutter).
- La de ristede soyabønnene kjøle seg helt ned.
- De avkjølte soyabønnene kan oppbevares i en lufttett beholder.
Se de lekre belgfruktene fra Biogan her:
